Βάλτε τις ασκήσεις σε μια σειρά και επιταχύνετε την πρόοδό σας

Το καλύτερο είναι να κρατάτε τις
μονοαρθρωτικές ασκήσεις προς
το τέλος της προπόνησής σας

3 λόγοι για τους οποίους η σειρά στις ασκήσεις μπορεί να επιταχύνει την πρόοδό σας ή να καθυστερήσει για τα καλά τα οφέλη των μυών σας. 

Έχετε λοιπόν δημιουργήσει τον αγαπημένο σας διαχωρισμό στην προπόνησή σας, βάζοντας τις μυικές σας ομάδες σε τέλεια σειρά προτεραιότητας μέσα στην εβδομάδα προπόνησης, ούτως ώστε να πετύχετε τους συγκεκριμένους στόχους σας αλλά και το πρόγραμμά σας. Μπράβο σας. Όταν όμως φτάνετε στο γυμναστήριο, με ποιόν τρόπο προσεγγίζετε το κάθε μέρος του σώματος ξεχωριστά; Αν δεν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, θα ήταν συνετό να λάβετε σοβαρά υπόψη σας την σειρά των ασκήσεων. Τώρα, προφανώς υπάρχουν και κάποιες εξαιρέσεις στους κανόνες που θα διαβάσετε παρακάτω, ειδικά ενσωματώνοντας τις διάφορες τακτικές και τεχνικές που σας παρουσιάζουμε εδώ. Όμως σαν γενικός κανόνας, η βήμα-βήμα προσέγγιση στην σειρά της προπόνησής σας, μπορεί να γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της επιτυχίας σας. 

Οι περισσότεροι, από την αρχή δίνουν πολύ απλά βάρος στην αγαπημένη τους άσκηση κάνοντας μερικά «άγρια» σετ και μετά προχωράνε σε εκείνη την άσκηση που φαίνεται να ακολουθεί φυσιολογικά ή μήπως να λέγαμε λόγω συνήθειας καλύτερα; Επομένως, ας κάνουμε ένα βήμα πίσω και ας εξετάσουμε πως μια νέα και βασισμένη σε έρευνα, προσέγγιση προς την σειρά προτεραιότητας των ασκήσεων μπορεί να βελτιώσει στιγμιαία την σωματική σας συμμετρία.

Χωρίς πολλές λεπτομέρειες και ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος που θα γυμνάσετε την συγκεκριμένη μέρα, η πρώτη άσκηση της επιλογής σας, θα πρέπει να είναι πάντα μια σύνθετη ή πολυαρθρωτική κίνηση. Πρόκειται για τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν περισσότερο μυ και μπορείτε μέσω αυτών να σηκώσετε το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε. Αν πάρουμε για παράδειγμα την μέρα προπόνησης για τα πόδια. Θέλετε να κάνετε πίεση ποδιών (σύνθετη κίνηση) πριν εκτελέσετε εκτάσεις ποδιών (μια άσκηση απομόνωσης ή μονοαρθρωτική). 

Να θυμάστε ότι υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα, ειδικά αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα για να προ-εξαντλήσετε τους τετρακέφαλους, όμως σαν γενικό κανόνα, πραγματοποιήστε πρώτες τις μεγαλύτερες κινήσεις. 

Τώρα, αν το ημερήσιο σας πρόγραμμα για ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος εμπλέκει όλα όσα προσφέρει ένα γυμναστήριο, κι έτσι πρέπει να είναι δηλαδή, συμπεριλαμβανομένων και των αλτήρων, των τροχαλιών, των μηχανημάτων κλπ, τότε να έχετε σαν κανόνα, να ξεκινάτε πρώτα με την μπάρα. Ο λόγος είναι διότι με την μπάρα μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος από ότι με τους αλτήρες, τα μηχανήματα ή τις τροχαλίες, επομένως στις προσπάθειες που καταβάλλετε για να αποκτήσετε μύες και δύναμη, οι μπάρες είναι η καλύτερη πρώτη επιλογή σας. Την μέρα εκγύμνασης των χεριών κάντε κάμψεις μπάρας για δικέφαλους πριν από τις κάμψεις με αλτήρα. Μήπως είναι μέρα για στήθος; Τότε πηγαίνετε απευθείας στον πάγκο πριν κάνετε πιέσεις με αλτήρα.

Φρεσκάρετε την προπόνηση σας για Στήθος

Άσκηση	Τρέχον Πρόγραμμα	Προτ. ρουτίνα	Αίτια
1	Πίεση πάγκου	Πίεση σε επικλινή πάγκο	Ξεκινήστε με μια περιοχή που είναι πιο αδύναμη και δεν χρησιμοποιείται ως πρώτη στην προπόνηση.
2	Διασταυρώσεις τροχαλίας	Πιέσεις Αλτήρων σε επίπεδο πάγκο	Άλλη μια σύνθετη κίνηση από διαφορετική γωνιά, με αλτήρες.
3	Πίεση πάγκου (κατακλινής)	Πίεση στο μηχάνημα ΡΑΝΑΤΤΑ (κατακλινής θέση)	Μια Τρίτη κίνηση πίεσης από διαφορετική γωνία και με λιγότερη εμπλοκή σταθεροποιητών με μηχανήματα, ούτως ώστε να μην χρειαστεί να ανησυχείτε για την ισορροπία των βαρών.
4	Πίεση πάγκου στον επικλινή	Άνοιγμα στήθους στην τροχαλία (επικλινής θέση)	Το κεκλιμένο επίπεδο είναι καλό για να δουλεύουν οι αδύναμοι μύες, όμως κάντε πρώτα τις πιέσεις και μετά τις μονοαρθρωτικές ασκήσεις. Δοκιμάστε επίσης και κάποια παραλλαγή που δεν έχετε συνηθίσει, όπως είναι τα ανοίγματα με τροχαλία, αντί για αλτήρες.

Επομένως, αν οι άνω θωρακικοί σας είναι σχετικά αδύναμοι, την ημέρα που θα γυμνάσετε το στήθος σας αντί να ξεκινήσετε με τον επίπεδο πάγκο, καλύτερα ξεκινήστε με πιέσεις μπάρας στον επικλινή, για να ενεργοποιήσετε το άνω στήθος σας. Μπορείτε ανά πάσα στιγμή αργότερα, να πρεσάρετε τα δυνατά σας μέρη. Αν όμως οι θωρακικοί σας παραμένουν δεύτεροι στο μυαλό σας, τότε θα συνεχίσουν να καθυστερούν και να μένουν πίσω. Τελικά, ακούτε συνεχώς για όλο αυτό, όμως να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και να εντοπίζετε τις αδυναμίες σας. Η αλήθεια είναι ότι θέλετε να εστιάσετε την προσοχή σας στις περιοχές που έχετε αδυναμίες, πριν γυμνάσετε τα δυνατά σας σημεία. Δυστυχώς, το 99% από μας, πάμε κατευθείαν σε αυτό που μας βολεύει, ρίχνοντας το βάρος στις δυνάμεις μας και αφήνοντας στην άκρη τις αδυναμίες, γεγονός που κάνει τις δεύτερες να μένουν όλο και πιο πίσω. Ήρθε η στιγμή να αλλάξετε αυτό το σκεπτικό και να αναλογιστείτε ότι ο καλύτερος τρόπος για να φέρετε και πάλι σε ισορροπία τα μέρη του σώματός σας, είναι να δουλεύετε ισομερώς. Όσο καλύτερα θα μπορείτε να γυμνάζετε τα προβληματικά σας μέρα νωρίτερα στην προπόνησή σας, τόσο καλύτερη θα γίνει η συνολική σας συμμετρία. 

Κάτι που ίσως να μην έχετε σκεφτεί, είναι το ότι πέρα από την ασυμμετρία που προκαλείται από την ανισορροπία στην προπόνηση και από την συνεχόμενη λανθασμένη σειρά των ασκήσεων, ενδέχεται να πάθετε κάποιον τραυματισμό. 

Σαν απλό παράδειγμα, να ξέρετε ότι οι αδύναμοι ιγνυακοί τένοντες και οι κοιλιακοί, σε συνδυασμό με δυνατούς τετρακέφαλους, μπορεί να προκαλέσουν πόνους στην πλάτη και στην μέση.

Επίσης, οι αδύναμοι πίσω δελτοειδείς σε συνδυασμό με υπερβολικά δυνατούς εμπρός δελτοειδείς και θωρακικούς, μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα με τους στροφείς μύες. Επομένως, είναι αναγκαίο να βάζετε τις ασκήσεις σε σωστή και έξυπνη σειρά στην προπόνησή σας, τόσο από άποψη αισθητικής, όσο και για την αποφυγή τραυματισμών.