Οι δολοφόνοι της μυϊκής σας μάζας

Μειώστε τις περιόδους ανάπαυλας

Μάθετε για τα πέντε σοβαρότερα «εγκλήματα» που θα πρέπει να αποφύγετε αν θέλετε να προσθέσετε κιλά δυναμικής μυϊκής μάζας στο σώμα σας.
Αγαπάτε το bodybuilding ή την γυμναστική σύμφωνοι!!!
Το όνειρό σας είναι μια μέρα να αντικρίσετε τον κόσμο με το κάθε εκατοστό του σώματός σας να σφύζει από καλοσχηματισμένες γραμμώσεις, εκπληκτική λεπτομέρεια και φοβερή μυϊκή μάζα, που θα κάνει τους πάντες να σκυλιάζουν από την ζήλια τους καθώς θα σας κοιτάζουν με θαυμασμό;
Ωραία, η φιλοδοξία σας είναι πράγματι αξιέπαινη. Αν όμως είστε όντως ένας τόσο αφοσιωμένος άνθρωπος σε αυτό που κάνετε, απαντήστε μου στο εξής ερώτημα: Ποιο είναι κατά τη γνώμη σας το μοναδικό και πιο ξεκάθαρο στοιχείο που ξεχωρίζει έναν επιτυχημένο bodybuilder ή Fitness άτομο από έναν που μακροπρόθεσμα αποτυγχάνει; 

Αφήστε το. Θα σας απαντήσω εγώ. Είναι η μυϊκή μάζα. Αναφέρομαι ακροθιγώς σε όλο αυτό το «βουνό από μύες που σε μια πισίνα ή σε μια παραλία κάνει τους γυμνασμένους να ξεχωρίζουν από τις εκατοντάδες υπόλοιπες μεγαλόσωμες σιλουέτες που κρύβουν τον ήλιο.

Με λίγα λόγια λοιπόν, αν θέλετε να σας βλέπουν οι άλλοι ως γνήσιο bodybuilder ή γυμνασμένο άτομο χρειάζεστε μυϊκή μάζα. Δεν θα πάτε πουθενά χωρίς αυτήν. Όμως εδώ είναι τα δύσκολα. Αν ανήκετε στο 90% εκείνων που γυμνάζονται και κάνουν τα πάντα για να διογκωθούν, αισθάνεστε εκνευρισμένοι διότι δεν γνωρίζετε καλά τον τρόπο με τον οποίο θα εκπληρώσετε το όνειρό σας. Παρόλα αυτά μην απελπίζεστε. Υπάρχουν τρόποι για να βελτιστοποιήσετε την μυϊκή σας μάζα. Υπάρχουν όμως και σφάλματα που δεν θα πρέπει να κάνετε ποτέ γιατί θα σκοτώσουν τις ευκαιρίες να αποκτήσετε την σιλουέτα που «κυνηγάτε».

Σφάλματα

1. Το να σηκώνετε πολύ βάρος

Στην πραγματικότητα, το να σηκώνει κάποιος πολύ βάρος ή να φτάνει την δύναμή του στα όριά της, δεν είναι απαραίτητα κακό. Αν όμως η όλη έννοια σας περιστρέφεται γύρω από το πόσο πολύ βάρος μπορείτε να σηκώσετε, κάνοντας μονές άρσεις μέγιστου βάρους, τότε θα έχετε πρόβλημα – τουλάχιστον αν ο στόχος σας είναι η μέγιστη μυϊκή μάζα. Έχουν ήδη επινοηθεί αθλήματα για επίδειξη δύναμης με μέγιστο βάρος. Το powerlifting και το Ολυμπιακό lifting. Αν θέλετε να τεστάρετε συνέχεια τη δύναμή σας, σας εύχομαι καλή τύχη. Υπάρχουν όμως πιθανότητες να καταλήξετε να μοιάζετε με όλους εκείνους τους τύπους που γυμνάζονται όπως εσείς. Για να μοιάσετε σε έναν powerlifter θα πρέπει να σηκώνετε βαρέα βάρη ασταμάτητα. Μην σας αγχώσει το γεγονός ότι όλη η δουλειά θα γίνει από το μυϊκό σας σύστημα. Εσείς απλά φροντίστε να μάθετε την τεχνική.

Συμβουλή

Το χτίσιμο ογκώδους μυ πετυχαίνεται όταν προπονείστε μόνο και μόνο για να κάνετε τις ασκήσεις όσο πιο δύσκολες γίνονται. Θέλετε να επιβαρύνετε τους μύες σας υπερβολικά συγκροτώντας την φόρμα σας και σχεδιάζοντας ολόκληρο το πρόγραμμά σας για να κάνετε τις κινήσεις όσο πιο αντιπαραγωγικές γίνεται. Αν η όλη σας έννοια είναι πώς να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις, δεν θα μπορέσετε να εξαναγκάσετε το σώμα σας να εναρμονιστεί με την μέγιστη υπερτροφία, μυϊκή διάπλαση. Ο συνδετικός σας ιστός θα δυναμώσει, η εκρηκτικότητα, η ευκινησία και η αθλητική σας ικανότητα θα βελτιωθούν, όμως η μυϊκή σας μάζα δεν θα αυξηθεί απαραίτητα σε συγκριτικό βαθμό. Για να προσθέσετε περισσότερο μυ, δεν αρκεί απλώς να έλκετε τα βάρη με κακή ή αμφισβητήσιμη φόρμα, ακόμα κι αν καταφέρνετε να τα φτάνετε από το σημείο Α στο σημείο Β. Αυτό που χρειάζεστε είναι να χρησιμοποιήσετε βάρη τα οποία μπορείτε να χειριστείτε για τουλάχιστον έξι καλές, ποιοτικές επαναλήψεις χωρίς βοήθεια. 

Βασικά το εύρος των επαναλήψεών σας θα πρέπει να κυμαίνεται από τις 8 έως τις 12 για το άνω μέρος του σώματός και από τις 8 έως τις 15 για τα πόδια. 

Πιο συγκεκριμένα, επιλέξτε το βάρος με το οποίο θα μπορείτε να καταφέρετε το προαναφερθέν εύρος επαναλήψεων με καλή φόρμα, χωρίς να μπορείτε να ολοκληρώσετε καμία επιπλέον επανάληψη χωρίς βοήθεια. Η προπόνηση μέχρι κοπώσεως αποτελεί κλειδί για την προπόνηση σου.

Για παράδειγμα, αν δεν μπορείτε να «χτυπήσετε» στον πάγκο 102 κιλών με έξι επαναλήψεις χωρίς βοήθεια, κατεβάστε το βάρος στα 97 κιλά ή και λιγότερο. Το βάρος δεν παίζει ρόλο σε αυτό το σημείο. Ο στόχος είναι να θέσετε την φόρμα σας υπό έλεγχο. 

Αν τώρα καταλήξετε να κάνετε κακές επαναλήψεις στις οποίες το βάρος ελέγχει εσάς αντί εσείς να ελέγχετε το βάρος, πρέπει να ξανακοιτάξετε το πρόγραμμά σας. Κατεβάστε λίγο την ταχύτητα των επαναλήψεων που εκτελείτε. Ελέγξτε τόσο το ομόκεντρο, θετικό, όσο και το έκκεντρο, αρνητικό, μέρος της κάθε επανάληψης. Μην βιάζεστε να ολοκληρώσετε το επιθυμητό πλήθος επαναλήψεων αλλά νιώστε τους μύες του στήθους σας να κινούν το βάρος. 

Μην γίνεστε τσαπατσούληδες. Καθορίστε την φόρμα σας, διότι μια μικρή κίνηση του γοφού ή μια απλή αναπήδηση δημιουργούν ορμή και επιστρατεύουν άλλες μυικές ομάδες στη άσκηση, αφαιρώντας – και όχι προσθέτοντας – την πίεση από την περιοχή που έχετε σαν στόχο. Δουλέψτε τους μύες σας και όχι τον εγωισμό σας ή τις σημειώσεις σας.   

2. Το να εξαρτιέστε υπερβολικά από τις τμηματικές / εξαναγκαστικές επαναλήψεις 

Έχετε δει ποτέ κάποιον τύπο να φορτώνει όλες τις πλάκες βάρους που υπάρχουν στο γυμναστήριο για να κάνει πιέσεις ποδιών; Έχετε παρατηρήσει ότι ο συγκεκριμένος τύπος σπάνια τυχαίνει να είναι μεγαλόσωμος; Είναι συνήθως ένας μικρόσωμος τυπάκος ή ένας χοντρός που ξεκινάει ένα one-man σώου μπροστά στους υπόλοιπους. 

Μόλις ο «ειδικός» στις πιέσεις ποδιών ασφαλίσει το φορτωμένο ή υπερφορτωμένο μηχάνημα, το σώου ξεκινά καθώς κατεβαίνει το πολύ κατά 5-10 εκατοστά. Και αυτό είναι ουσιαστικά το όριο του εύρους κίνησης που ακολουθεί.
Το πρόβλημα είναι ότι δεν έχει κάνει απολύτως τίποτα για να αυξήσει την μυϊκή του μάζα. Όλες οι επαναλήψεις που έχει κάνει σε μια προπόνηση, πιθανόν να καλύπτουν τις αντίστοιχες λιγότερες από πέντε αυθεντικές επαναλήψεις. Μπορεί να έχει κάποια υπολειμματική επίδραση στους τένοντες και στους συνδέσμους του και οι τετρακέφαλοί του να δουλεύουν ελάχιστα στην κορυφή της κίνησης, όμως δεν πρόκειται να χτίσει μυ στους γοφούς και στους μηρούς του με τμηματικές επαναλήψεις, τουλάχιστον με τον τρόπο που τις κάνει. Οι τμηματικές επαναλήψεις (Partials) είναι ουσιαστικά δίδυμα αδέρφια με τις εξαναγκαστικές (Forced). Παίρνοντας θέση με τέτοιο τρόπο ώστε να μην σας παγιδέψει το βάρος στο βάθος του μηχανήματος για πιέσεις ποδιών, είναι αποδεκτό. Όμως το να βασίζεστε σε κάποιον να σας βοηθήσει σηκώνοντας το βάρος μαζί σας στην κάθε επανάληψη, είναι το ίδιο αντιπαραγωγικό για τους στόχους σας, όσο και οι τμηματικές που επιβάλλον την χρήση υπερβολικού βάρους. Ποιοι νομίζετε ότι είστε; Οι Milli Vanilli; Κάνω αναφορά σε αυτό το συγκρότημα της περασμένης δεκαετίας για κάποιο συγκεκριμένο λόγο (όσοι ενδιαφερθείτε να μάθετε περισσότερα, ψάξτε τους). Αν θέλετε να κάνει κάποιος άλλος τη δουλειά για σας, τότε γιατί να κουράζεστε να κάνετε έστω και ένα μέρος της; Δεν υπάρχει περίπτωση να δείτε επαγγελματία ποδηλάτη να έχει βοηθητικές ρόδες στο ποδήλατο όταν συμμετέχει στο Tour de France, επομένως όταν έχετε κάποιον να σας βοηθάει στην κάθε επανάληψη ενός σετ, δεν είναι και ότι καλύτερο σαν ιδέα. Ιδού λοιπόν μια πρωτότυπη προσέγγιση που καλό θα ήταν να συνηθίσετε: Να σηκώνετε και να κατεβάζετε το βάρος στα δύο άκρα του εύρους κίνησης ολομόναχοι. Υπάρχει περίπτωση να βάλετε δύο καλαμάκια στο πρωτεϊνούχο σας ρόφημα και να το πιείτε μαζί με τον παρτενέρ σας; Το ίδιο είναι και το να εκτελείτε εξαναγκαστικές επαναλήψεις με βοήθεια. Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα και όχι να κάνετε τον παρτενέρ σας πιο καλογυμνασμένο παρατηρητή στο γυμναστήριο.  

Συμβουλή

Για να αυξήσετε το επίπεδο της δύναμής σας, μπορείτε περιστασιακά να κάνετε χρήση βαρύτερων βαρών που μπορείτε υπό φυσιολογικές συνθήκες να χειριστείτε, προκειμένου να ξεπεράσετε τους προσωρινούς φυσικούς και πνευματικούς περιορισμούς που συνδέονται με την αύξηση της δύναμης. Αν για παράδειγμα δεν έχετε κάνει ποτέ πιέσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι καθιστός με 40ρηδες αλτήρες και μπορείτε να σηκώσετε 30ργδες για 10 επαναλήψεις, δοκιμάστε ένα τελικό σετ με τους 40ρηδες και βάλτε κάποιον να σας παρακολουθεί. Με τον τρόπο αυτό, θα βιώσετε κάτι άγνωστο σε σας χωρίς να τραυματιστείτε και θα προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την ημέρα που θα μπορέσετε να χειριστείτε το βάρος αυτό, και μεγαλύτερο ακόμα, μόνοι σας. Συν το ότι οι αλτήρες των 30 κιλών θα σας φανούν ελαφρύτεροι μετά, μέσα από μια διαδικασία που λέγεται post activation potentiation (ενδυνάμωση μετά την ενεργοποίηση σε απλά Ελληνικά). Δοκιμάστε την τεχνική αυτή μια ή δύο φορές τον μήνα ως βοηθητική στην πραγματική σας προπόνηση και όχι στον κορμό αυτής. 
3. Το να προπονείστε πολύ συχνά 
Τι είναι αυτό που ζητάτε; Μύες! Πότε τους θέλετε; Τώρα! Όχι, κάντε το… χθες! Η απόγνωση είναι κοινό πρόβλημα ανάμεσα στους αθλούμενους που θέλουν να βάλουν στο σώμα τους ποιοτική και στεγνή σωματική μάζα. Θέλετε μυϊκό μέγεθος και το θέλετε άμεσα. Ο αντικειμενικός αυτός στόχος είναι παρόμοιος με αυτό που λέμε «θέλω να γίνω γρήγορα πλούσιος». Άλλωστε, εδώ που τα λέμε ποιος θα ήθελε να γίνει αργά πλούσιος!!! H πρόθεσή σας να αλλάξετε το σώμα σας από αυτό που είναι σε αυτό που επιθυμείτε, γεννά βιασύνη και υπερβολική δραστηριότητα. Θα δείτε τύπους να γυμνάζονται καθημερινά και για ώρες στο γυμναστήριο χωρίς να παίρνουν ρεπό, σηκώνοντας όμως τα ίδια και τα ίδια βάρη χρόνο με το χρόνο, χωρίς να αλλάζει η σωματική τους όψη, πέρα από την ηλικία τους. Το «περισσότερο είναι και καλύτερο», είναι μια νοοτροπία που γονάτισε περισσότερους ακόμα και από την ίδια την προσευχή. Λυπάμαι που το λέω, αλλά δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα εδώ. Δεν μπορείτε έτσι απλά να παρακολουθείτε τι κάνει ο άλλος, να τον αντιγράφετε και να περιμένετε να έχετε τα ίδια με αυτόν αποτελέσματα. Κάποιοι έχουν γεννηθεί για να βάζουν εύκολα μύες στο σώμα τους. Άσχετα με το τι κάνουν οι γενετικά προικισμένοι, θα βάλουν ποιοτική μυϊκή μάζα στο σώμα τους χωρίς να έχουν κάποιο μελετημένο πρόγραμμα ή οποιοδήποτε πρόγραμμα τέλος πάντων. Δεν είστε ένας από αυτούς. Βασικά πολλοί λίγοι από μας είναι. Αν ήσασταν, πιθανόν να μην διαβάζατε αυτό το άρθρο. Θα πρέπει να γίνετε πιο δημιουργικοί στην προσέγγιση σας και να εφαρμόσετε ένα σύστημα που αναπτύσσετε με βάση την δική σας μέθοδο δοκιμής σφάλματος.  

Προτεινόμενος Εβδομαδιαίος Διαχωρισμός Προπόνησης

4 Προπονήσεις την Εβδομάδα  2 Προπονήσεις   1 Ρεπό

                                                      2 Προπονήσεις   2 Ρεπό

5 Προπονήσεις την Εβδομάδα  2 Προπονήσεις   1 Ρεπό

                                                      3 Προπονήσεις   1 Ρεπό

6 Προπονήσεις την Εβδομάδα  3 Προπονήσεις   1 Ρεπό

                                                      3 Προπονήσεις   1 Ρεπό

Συμβουλή

Η προπόνηση περιλαμβάνει τρεις μεταβλητές: Συχνότητα (πόσο συχνά προπονείστε), Ένταση (πόσο σκληρά προπονείστε και αυτό συνήθως εκτιμάται με βάση την σχέση βάρους με την μέγιστη δύναμή σας, Διάρκεια (πόσο χρόνο διαρκούν οι προπονήσεις σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να γυμνάζεστε σκληρά, υψηλή ένταση, για μεγάλες χρονικές περιόδους και συνεχώς. Δοκιμάστε ένα αμάξι να κάνει κάτι τέτοιο και σύντομα θα καταστραφεί. Αν γυμνάζεστε πολύ σκληρά επί 90 λεπτά ανά προπόνηση, δεν θα πρέπει να προπονείστε συχνά. Αν πάλι παλεύετε για 30-45 λεπτά, μπορείτε να προπονείστε πιο συχνά. Αν δεν γυμνάζεστε σκληρά, μπορείτε να πηγαίνετε για προπόνηση όσες μέρες θέλετε και για όση ώρα θέλετε με μικρά όμως οφέλη από την προσπάθειά σας. Χρειάζεται να προπονείστε σκληρά, διότι η ένταση είναι σημαντικότατη για να αποκτήσετε μυϊκά οφέλη, αρκεί να μην το παρακάνετε φυσικά. Ιδανικά, θέλετε να «χτυπάτε» το κάθε μέρος του σώματός σας 1-2 φορές την εβδομάδα. Κάποιοι άνθρωποι έχουν αποτελέσματα με προπόνηση μια φορά την εβδομάδα ενώ κάποιοι άλλοι μπορούν να αντέξουν μεγαλύτερη συχνότητα, κάνοντας όμως πολύ μικρότερο όγκο προπόνησης για την κάθε περιοχή του σώματός τους. Μια προπόνηση των 4-6 ημερών εβδομαδιαίως λειτουργεί μια χαρά με ένα πρόγραμμα εκγύμνασης ενός σωματικού μέρους δυο φορές την εβδομάδα. Τις πρώτες 4-8 εβδομάδες, ξεκινήστε να προπονείστε τέσσερις μέρες την εβδομάδα επί 45-90 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να γυμνάζεστε και 5-6 ημέρες εβδομαδιαίως, όμως μειώστε τον χρόνο στα 40-60 λεπτά την ημέρα. Ρυθμίστε τις ημέρες προπόνησης και τα ρεπό σας, όμως θα χρειαστείτε ανάπαυλα, για μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη, γι΄ αυτό μην προπονείστε συνεχόμενα για πάνω από 2-3 ημέρες, χωρίς ρεπό ανάμεσα.

4. Το να προπονείστε αραιά

Η απουσία σας από το γυμναστήριο είναι το Yang στο Yin του 3ου Σφάλματος που αναφέρεται στην «συχνή προπόνηση». Η ξεκούραση είναι κρίσιμη και η μυϊκή αποκατάσταση έρχεται εκτός γυμναστηρίου, όμως πολλοί άνθρωποι το θεωρούν σαν ευκαιρία για τεμπελιά. Η ξεκούραση από μόνη της δεν θα χτίσει ένα σώμα χωρίς την διέγερση και μάλιστα την συχνή διέγερση. Θα πρέπει να γυμνάζεστε σκληρά και επαρκώς και μετά να ξεκουράζεστε. Πάρα πολλοί υιοθετούν την νοοτροπία του «γυμνάζομαι 2-3 φορές την εβδομάδα» θεωρώντας ότι κάνουν αβαρία. Παρόλο που οι 1-2 προπονήσεις με βάρη είναι καλές για ηλικιωμένους που παίζουν τένις, καβαλάνε μηχανές και αρέσκονται στην γυμναστική, η συγκεκριμένη μέθοδος δεν θα σας δώσει έξτρα μυϊκή μάζα. Δεν είναι δυνατόν να μπορέσετε να γυμναστείτε σκληρά ή για πολύ χρόνο με μόλις 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα, προκειμένου να διογκώσετε τους μύες σας, ακόμα κι αν σας φεύγει η ψυχή με αυτές. Η μυϊκή απώλεια (ατροφία) κάνει την εμφάνισή της εντός 96 ωρών (4 ημέρες), επομένως δεν νομίζω να θέλετε να μεσολαβήσει τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα ανάμεσα στις προπονήσεις σας.

Συμβουλή

Αν οι προπονήσεις έχουν επαρκή όγκο και ένταση, το ιδανικό θα είναι να οργανώσετε τον διαχωρισμό τους έτσι ώστε να έχετε μια μέρα ανάπαυλας μετά από κάθε προπόνηση ή μετά από δυο συνεχόμενες προπονήσεις. Προσπαθήστε όμως να μην ξεκουράζεστε για πάνω από δυο συνεχόμενες ημέρες και θα ανακαλύψετε ένα πρόγραμμα που θα λειτουργεί άψογα για σας. Το κλειδί είναι να ακούτε το σώμα σας. Αν αισθανθείτε ατονία, επιβάλλεται μια μέρα ξεκούρασης, είτε είναι στο πρόγραμμα είτε όχι. Αν όμως το ρίξετε στην τεμπελιά και στην μεμψιμοιρία, αντί να παραπονιέστε σηκωθείτε αμέσως και πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Θέλετε μυϊκή μάζα ή απλώς σας αρέσει να μιλάτε γι αυτήν και να μην κάνετε τίποτα; Η επιλογή είναι δική σας, καθαρά δική σας. 

5. Το να προσπαθείτε να κάνετε περισσότερα από όσα πρέπει σε κάθε προπόνηση

Μπορείτε να έχετε πολλά από κάτι καλό. Ο Mike Menzer συνήθιζε να συγκρίνει την προπόνηση αντίστασης με την ηλιοθεραπεία. Μια επαρκής ποσότητα θα σας δώσει ένα καλό μαύρισμα, όμως η επιπλέον έκθεση στον ήλιο θα σας προκαλέσει εγκαύματα. Με την πάροδο των χρόνων, υπήρχαν πολλοί που παραδέχτηκαν ότι η λογική του Mike δεν ήταν λανθασμένη, όμως έβαζαν πολύ αντηλιακό και καθόντουσαν κάτω από ομπρέλα. Χρειαζόντουσαν «υπερβολική προπόνηση» και θα μπορούσαν να ωφεληθούν από αυτή. Αν γυμνάζεστε με σκληρό τρόπο, δεν μπορείτε να το κάνετε για πάνω από δυο ώρες. Το όριο είναι περίπου στα 60-75 λεπτά, ανάλογα με τον ρυθμό προπόνησης. Αν εκτελείτε 20 συν (+) σετ ανά σωματικό μέρος και ξεκουράζεστε για 5 λεπτά ανάμεσα στα σετ, δεν μεγιστοποιείτε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Έχετε αρκετό χρόνο στα χέρια σας και αντί να βάζετε μυϊκή μάζα, απλώς τον ξοδεύετε στο γυμναστήριο.

Συμβουλή

Μειώστε τις περιόδους ανάπαυλας στα 1-2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις που κάνετε για το άνω σώμα σας και στα 2-4 λεπτά όταν γυμνάζετε τα πόδια σας παρόλο που οι ιγνυακοί και οι κνήμες απαιτούν κάπως λιγότερο χρόνο. Δώστε τα όλα για 45-60 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια ενός σετ και μετά χρησιμοποιήστε την περίοδο ανάπαυλας ανάμεσα στα σετ για ανάκτηση. Θα πρέπει όμως πάντα να ξεκινάτε το επόμενο σετ πριν χαλαρώσετε από το λαχάνιασμα. Οι προπονήσεις δεν είναι για συναναστροφές και για συζητήσεις των πιο πρόσφατων κατορθωμάτων αθλητών και διασημοτήτων. Αν προπονείστε σκληρά, με στόχο και με σωστή αντίληψη του χρόνου, θα προπονηθείτε ακόμα σκληρότερα, σε λιγότερο χρόνο, για περισσότερα οφέλη. 

Φανταστείτε ότι έχετε πολύ λίγο χρόνο για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας π.χ. έχετε μόλις 60 λεπτά μέχρι να κλείσει το γυμναστήριο!. Μην χαζολογάτε λοιπόν. Αυξήστε την ένταση και το ρυθμό. Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση και γυμνάζεστε με στενά χρονικά περιθώρια. Αν το δικό σας γυμναστήριο είναι 24ωρο, μην πέσετε στην παγίδα ότι έχετε όλο τον χρόνο του κόσμου στα χέρια σας. Η απόδοση και η αποτελεσματικότητα θα πέσουν γρήγορα μετά το όριο των 60 λεπτών διότι το σώμα κουράζεται γρήγορα και η ένταση θα πέσει καθώς θα ανεβαίνει η τάση προς τραυματισμό (όπως και τα επίπεδα της κορτιζόλης που «τρώει» τον μυ. Όσο περισσότερα καταφέρετε μέσα σε μια ώρα τόσο πιο πολύ θα ανταμειφθεί ο αγώνας σας για χτίσιμο μυϊκής μάζας, διότι τα επίπεδα της κορτιζόλης σας θα βρίσκονται υπό έλεγχο και δεν θα εκτιναχθούν στα ύψη προκαλώντας χάος στην αναβολική σας ικανότητα. 

Σκεφτείτε πολύ σοβαρά για την παρούσα προπόνηση που κάνετε. Αν, αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, νιώθετε πως δεν κάνετε κανένα από αυτά τα σφάλματα, τότε είστε σε καλό δρόμο. Στην αντίθετη περίπτωση όμως, και ελπίζω όχι, φροντίστε να συλλάβετε αυτούς τους μαζικούς «δολοφόνους».

Προτεινόμενος Εβδομαδιαίος Διαχωρισμός Προπόνησης

4 Προπονήσεις την Εβδομάδα    Εναλλακτικά 1 Προπονήσεις   1 Ρεπό

4 Προπονήσεις την Εβδομάδα    Εναλλακτικά 2 Προπονήσεις   2 Ρεπό
                                                                            2 Προπονήσεις   1 Ρεπό

6 Προπονήσεις την Εβδομάδα    Εναλλακτικά 2 Προπονήσεις   1 Ρεπό
                                                                            2 Προπονήσεις   2 Ρεπό